Hormonů pro klidný spánek ubývá, výkyvů nálad naopak přibývá
Pokud bychom měli k pojmu menopauza přiřadit jediné slovo, byla by to ZMĚNA. V tomto období je všechno jinak a to s sebou nese nepříjemné projevy menopauzy.
- Změna v hladině estrogenu: Estrogen má přímý vliv na centrální nervový systém, kde podporuje stabilní náladu, energii a reguluje tělesnou teplotu i spánkové cykly. Jeho nedostatek může vést k výkyvům nálad, poruchám spánku a narušení denního rytmu, což se projevuje jako únava.
- Méně progesteronu: Progesteron má přirozeně uklidňující účinky – přirozeně zklidňuje a napomáhá hlubšímu spánku. V menopauze, kdy jeho hladina dramaticky klesá, je spánek často přerušovaný nebo mělký, což znamená, že tělo si během noci dostatečně neodpočine.
Možný nedostatek železa: Také železo má na únavu značný vliv a u žen obecně můžeme zaznamenat jeho dlouhodobý nedostatek. Během menopauzy o něco více.
Únava v menopauze je kombinací všeho
Celkově tedy menopauzální únava vzniká jako kombinace hormonálního rozladění, narušeného spánku a psychické zátěže, kterou tělo i mysl v tomto období procházejí.
Proč se menopauzální únava chová jinak než běžné vyčerpání
Běžná únava má jasnou příčinu a jasné řešení: přetáhli jste to, vyspíte se, jste zpátky. Únava v menopauze funguje jinak — a právě proto tolik žen mate.
- Spí se, ale neodpočine se. Spánek bývá mělčí a častěji přerušovaný, takže i osmihodinová noc může ráno působit jako čtyřhodinová.
- Nemá to spád. Nepřichází po náročném dni, ale klidně v úterý dopoledne, bez varování a bez zjevného důvodu.
- Nesedí to na výkon. Žena zvládá stejnou práci jako před pěti lety, ale stojí ji to znatelně víc energie — a to je frustrující samo o sobě.
- Přidává se mentální zátěž. Období menopauzy se u většiny žen potkává s dospívajícími dětmi, stárnoucími rodiči a vrcholem kariéry. Tělo mění nastavení zrovna ve chvíli, kdy je na něj kladeno nejvíc.
Nejde tedy o jednu příčinu, ale o několik současně působících faktorů. A to je dobrá zpráva: znamená to, že existuje víc míst, kde se dá zabrat — spánek, pohyb, strava i příjem živin, které se na energetickém metabolismu podílejí.
Vitaminy a minerální látky, které přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
Vitamíny skupiny B
- Kyselina listová (B9) — Ve stravě: listová zelenina, luštěniny, brokolice, řepa.
- Niacin (B3) — Ve stravě: drůbeží maso, ryby, arašídy, celozrnné obiloviny.
- Vitamín B6 — Ve stravě: ryby, banány, brambory, cizrna.
- Vitamín B12 — Ve stravě: maso, vejce, mléčné výrobky.
- Riboflavin (B2) — Ve stravě: mléčné výrobky, vejce, mandle, houby.
- Kyselina pantothenová (B5) — Ve stravě: vnitřnosti, avokádo, houby, slunečnicová semínka.
Minerální látky a vitamín C
- Hořčík — Ve stravě: ořechy, semínka, luštěniny, hořká čokoláda.
- Železo —Ve stravě: červené maso, luštěniny, špenát, dýňová semínka.
- Vitamín C — Ve stravě: paprika, citrusy, rybíz, šípky.
Může se to zdát jako paradox, ale na únavu v menopauze pomůže více pohybu. Pravidelná fyzická aktivita — zejména aerobní pohyb jako chůze, plavání nebo jízda na kole — podporuje prokrvení, přirozené uvolňování endorfinů i kvalitu spánku. I mírné cvičení několikrát týdně prokazatelně snižuje subjektivní pocity únavy.
Velký význam má i důsledná spánková hygiena – tedy pravidelný režim usínání, omezení obrazovek a modrého světla večer, chladnější ložnice a snížení večerní stimulace (jídlo, alkohol, stres). Tato jednoduchá opatření mají podle studií výrazný vliv na kvalitu hlubokého spánku a tím i na snížení únavy během dne.
Spánek můžeme podpořit třeba i bylinami – např. chmel otáčivý je výborný pro celkové zklidnění. Éterické oleje pak můžete použít i do aromalampy a budou tak příjemným doplňkem pro navození pohodové atmosféry.
Den, který energii nekrade
Menopauzální únavu neřeší jeden velký zásah, ale několik malých, které se poskládají do dne. Tady je verze, která je realistická i pro zaměstnanou ženu.
Ráno: světlo dřív než telefon. Deset až patnáct minut na denním světle do hodiny po probuzení — klidně jen s kávou na balkoně nebo cestou do práce pěšky. Denní světlo je nejsilnější signál pro nastavení vnitřních hodin, a čím jasnější je ráno, tím jasnější bývá i signál k večernímu útlumu.
Snídaně s bílkovinou. Sladké pečivo dodá rychlý náraz, po kterém přijde stejně rychlý propad. Vajíčka, tvaroh, řecký jogurt nebo celozrnný chléb s luštěninovou pomazánkou drží energii podstatně vyrovnaněji.
Dopoledne: náročné věci teď. U většiny lidí je nejvyšší mentální výkonnost v prvních hodinách po rozjezdu. Má smysl si podle toho naplánovat den, místo aby se těžké úkoly odkládaly na odpoledne, kdy jich už tělo tolik nemá.
Odpoledne: pohyb místo další kávy. Dvacet minut svižné chůze bývá po druhé odpolední lepší volbou než třetí espresso — jednak nezasáhne večerní usínání, jednak se prokrvení a naladění zpravidla srovnají samy.
Podvečer: kofein a alkohol stranou. Kofein má v těle poločas kolem pěti hodin, takže káva v pět odpoledne je v deset večer stále z poloviny v oběhu. Alkohol usínání sice urychlí, ale druhou polovinu noci rozdrobí — a přesně ta druhá polovina rozhoduje o tom, jestli se ráno cítíte odpočatě.
Večer: chladno, tma, klid. Ložnice kolem 18 °C, zatemnění a hodina bez obrazovek nejsou luxus, ale nejlevnější dostupná investice do energie na další den.
Pojměte menopauzu jako příležitost dát si pauzu
Dnešní doba je velice uspěchaná a na každou ženu jsou kladeny vysoké nároky. Spoustu z nich si na sebe dávají i ony samy. Menopauza přináší určité nepohodlí a do rychlého životního tempa zkrátka hodí vidle. Je to ale špatně? Nebo je to vlastně velmi chytrá příležitost, jak konečně zpomalit a dopřát si odpočinek? Lidské tělo totiž není stroj a čím je starší, tím víc údržby potřebuje. A starat se o něj tím, že si dopřejeme více spánku a relaxu není zase tak špatné, co říkáte?
Kdy má smysl únavu probrat s lékařem
Většina menopauzální únavy má logické vysvětlení v hormonálních změnách, spánku a životním tempu. Existují ale situace, kdy je rozumné nespoléhat jen na režimová opatření a nechat si udělat základní vyšetření:
- únava trvá týdny a neustoupí ani po několika dnech skutečného odpočinku,
- objeví se náhle a bez souvislosti se zátěží,
- doprovází ji výrazné hubnutí nebo naopak rychlý přírůstek na váze,
- přidává se dušnost při běžné námaze nebo bušení srdce,
- máte pocit, že se výrazně změnila vaše výkonnost i schopnost soustředit se.
Základní krevní obraz a kontrola hladin vybraných vitamínů a minerálních látek jsou rychlé, dostupné a často odpoví na otázku, kterou si žena klade měsíce. Doplněk stravy nenahrazuje vyšetření u lékaře ani pestrou a vyváženou stravu.
