Průměrná délka života žen se prodlužuje a ženy tak mohou v postmenopauze trávit až polovinu z něj. Menopauza se definuje jako 12 měsíců bez menstruace. Představuje přirozený zánik aktivity vaječníkových folikulů, které slouží k vývoji a dozrávání vajíček a k produkci ženských hormonů (estrogenů).
Tuk se začíná ukládat v břišní oblasti
S nástupem menopauzy prochází ženské tělo dramatickou změnou, v jejímž rámci klesá hladina cirkulujícího estradiolu a mění se tak poměr mezi estrogeny (ženskými hormony) a androgeny (mužskými hormony). I když hladina testosteronu může zůstat relativně stabilní, jeho relativní převaha nad estrogenem zásadně mění to, jak tělo nakládá s tukovými zásobami. Zatímco před menopauzou se tak tuk ukládá převážně v podkoží na bocích a stehnech, po menopauze se začíná přesouvat do oblasti břicha, kde zůstává v podobě tak zvaného viscerálního (vnitřního) tuku. Nedostatek estrogenu také aktivuje mechanismus, při němž se zvyšuje produkce určitých tukových buněk pocházejících z kostní dřeně – i ty přispívají k nárůstu tuku v břišní dutině.
Viscerální tuk přitom není jen estetický problém. Na rozdíl od podkožního tuku je metabolicky aktivní — produkuje látky, které mohou negativně ovlivňovat citlivost na inzulin i celkové zdraví. Právě proto je přibírání v oblasti břicha v menopauze tématem, které stojí za větší pozornost.
Mění se způsob spalování energie
Tělo má geny zodpovědné za proces zvaný beta-oxidace, což je v podstatě spalování tuku pro výrobu energie. Kvůli ztrátě estrogenu začínají být tyto geny méně aktivní. Kvůli tomu organismus nedokáže tuk efektivně využít jako palivo a raději ho uloží. Protože geny, které mají na starosti tvorbu a hromadění tuku, jsou v tomto období zároveň aktivnější, tuk se snadněji vytváří a mnohem hůře spaluje.
Zpomalení metabolismu v menopauze není malé: odborné odhady hovoří o poklesu bazálního metabolismu přibližně o 2–3 % za desetiletí — a v období hormonálních změn může být tento pokles výraznější. Prakticky to znamená, že tělo potřebuje ke stejné váze méně kalorií než dříve.
Svalová hmota začne ubývat
Estrogen (konkrétně estradiol) hraje mimo jiné klíčovou roli i v udržování objemu a síly svalů. Když jeho hladina po menopauze prudce klesne, svalová tkáň začne ubývat rychleji než dříve. Estrogen totiž přímo ovlivňuje mitochondrie, což jsou části buněk vyrábějící energii. Při nedostatku estrogenu tyto „elektrárny“ ve svalech nefungují efektivně, tím se zhoršuje schopnost svalů využívat kyslík a vyrábět energii, a to vede k jejich oslabení. Pokud svaly ubývají, jsou často nahrazovány tukem, což dále zpomaluje metabolismus.
Svalová hmota je hlavním „spotřebitelem“ energie v těle. Zatímco 1 kg svalů spálí za den asi 13 kcal, 1 kg tuku pouze 4,5 kcal. Když kvůli hormonálním změnám tělo o svaly přichází, přirozeně začne spalovat méně energie.
Dobrou zprávou je, že úbytek svalové hmoty není nevratný. Silový trénink — i lehký, s vlastní vahou nebo odporovými gumami — může svalovou hmotu v menopauze udržet nebo obnovit. A s ní i vyšší bazální metabolismus.
Chutě se mění
Hormonální změny mohou také ovlivnit schopnost těla regulovat hlad a snížit signály sytosti. To znamená, že se po jídle ženy nemusí cítit tak plné jako dříve a příjem kalorií se u nich zvýší. Proto je důležité zařadit do jídelníčku dostatek potravin, které zasytí a mají pozitivní vliv na kvalitu svalů.
Na pocit hladu mají vliv i hormony leptin a ghrelin — a právě jejich rovnováha se v menopauze mění. Leptin, který signalizuje sytost, může být méně citlivý, zatímco ghrelin, který stimuluje hlad, může být výraznější. Výsledkem je, že ženám se v tomto období může jíst „bez důvodu" více než dřív.
- Zdravé tuky: I v případě, že tělesná hmotnost roste, není možné zcela z jídelníčku vyloučit tuky. Ty jsou společně se sacharidy a bílkovinami nedílnou součástí pestré a vyvážené stravy. Převažovat by ale měly zdravé tuky, tedy ty s obsahem omega 3 více nenasycených mastných kyselin. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří tučné ryby a semena.
- Mléčné výrobky: mléčné výrobky obsahují bílkoviny i minerální látky a vitamíny podporující zdraví kostí (vápník, vitamíny D a K). V období po menopauze je třeba zaměřit se více na dostatek vápníku – vitamíny D a K napomáhají vstřebávání a transportu vápníku tam, kde je potřeba nejvíce: do kostí.
- Celozrnné výrobky: Celozrnné výrobky mají vysoký obsah živin včetně vlákniny a vitamínů skupiny B, jako je thiamin, niacin, riboflavin a kyselina pantotenová. Vybrané vitamíny skupiny B přispívají k energetickému metabolismu, nervové a psychické aktivitě a snížení míry únavy a vyčerpání nejen v menopauze. Mezi celozrnné potraviny patří například hnědá rýže, celozrnný chléb, ječmen, quinoa, oves, pšenice a žito.
- Sója: Sója obsahuje přírodní látky ze skupiny fytoestrogenů, které v těle působí a chovají se jako slabší forma estrogenu. Bakterie ve střevech rozloží sóju na aktivnější, snadno vstřebatelnou formu.
- Ovoce a zelenina: Aby tělo získalo všechny potřebné vitamíny a minerální látky, je vhodné konzumovat různé druhy (a barvy) ovoce a zeleniny. Mezi ovoce obsahující fytoestrogeny patří hroznové víno, bobule, švestky, z dalších potravin pak zelený a černý čaj, arašídy nebo lněné semínko a cizrna.
- Maso a živočišné výrobky: Maso je důležitým zdrojem bílkovin. Bílkoviny se podílejí na růstu svalové hmoty, ale mají i další funkce: jsou složkou buněčných i tkáňových struktur, podílejí se na transportu látek v organismu, hrají důležitou roli v podpoře imunitního systému, jsou součástí enzymů a hormonů, podílejí se na přenosu nervových vzruchů a v neposlední řadě slouží jako zdroj energie.
Pohyb: nejúčinnější nástroj pro metabolismus v menopauze
Pravidelný pohyb je v tomto období skutečně nenahraditelný — a to hned ze dvou důvodů. Zaprvé pomáhá udržet nebo budovat svalovou hmotu, která zpomaluje metabolismus, když ubývá. Zadruhé přímo pomáhá spalovat energii a regulovat hladinu inzulinu.
Co konkrétně funguje:
- Silový trénink 2–3× týdně — i cvičení s vlastní vahou (dřepy, výpady, kliky) nebo odporovými gumami stačí k udržení svalové hmoty. Nemusí to být posilovna.
- Chůze — 30 minut denně rychlé chůze je vědecky podloženým nástrojem pro regulaci váhy i nálady. Je skutečně pro každého.
- Plavání a aquaaerobik — šetrné ke kloubům, přitom výborně procvičí celé tělo.
- Jóga a pilates — posilují hluboké svalstvo, zlepšují rovnováhu a mají prokazatelně pozitivní vliv na psychiku.
Pohyb je vhodné přizpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu a kondici — a začít pomalu, ale pravidelně. I 15 minut denně je lepší než hodina jednou za týden.
Spánek a stres: skryté příčiny přibírání
Jedním z méně diskutovaných, ale důležitých faktorů přibírání v menopauze je kvalita spánku. Únava v menopauze a neklidné noci jsou přitom velmi časté — a jsou přímým důsledkem hormonálních změn.
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), který přímo podporuje ukládání tuku — zejména v oblasti břicha. Zároveň narušuje rovnováhu leptinu a ghrelinu, což vede k většímu hladu a chuti na sladké. Zkrátka: špatný spánek a přibírání se navzájem zesilují.
Co pomáhá:
- Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
- Večer omezit obrazovky (telefon, TV) alespoň hodinu před spaním.
- Chladnější a dobře větraná ložnice.
- Relaxační rutina — koupel, bylinkový čaj, dechová cvičení.
Podobně funguje chronický stres — zvyšuje kortizol, ten zvyšuje hlad a ukládání tuku. Vědomé zpomalení, pohyb venku a omezení zbytečných stresorů není jen „luxus", ale součást péče o metabolismus.
Jak zvládat přibírání a ovlivnit metabolismus v menopauze
Pokud vás trápí příznaky spojené s menopauzálními změnami a přibývání na váze, může být vhodné zaměřit se na:
Vyváženou stravu s dostatkem bílkovin a vybraných vitamínů a minerálních látek. S jejich doplněním mohou pomoci i doplňky stravy, v nichž mohou být kombinovány s dalšími bylinkami pozitivně ovlivňující organismus v průběhu menopauzy a po ní – například šalvějí, která pomáhá udržovat hormonální rovnováhu a přispívá k menopauzálnímu komfortu, nebo chmelem pozitivně ovlivňujícím spánek, činnost nervové soustavy a menopauzální komfort.
Pravidelný pohyb, který může pomoci udržet svalovou hmotu a snížit obsah tuku v těle. Pohyb je vhodné přizpůsobit aktuálnímu zdravotnímu stavu a kondici – chůze a plavání jsou ale skutečně pro každého.
Nejen v období menopauzy je dobré snížit psychické napětí a dopřát si dostatek kvalitního spánku a relaxace v průběhu dne. Zařadit také můžete pravidelné pohybové přestávky v průběhu delšího sezení – i ty zvyšují denní energetický výdej.
Pokud si nejste jistá, v jaké fázi menopauzy se právě nacházíte, nebo pokud vás příznaky výrazně omezují v každodenním životě, rozhodně se obraťte na svého lékaře.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/2808
https://www.nzip.cz/clanek/415-zenske-pohlavni-organy-struktura-a-funkce
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8704126/
https://www.szpi.gov.cz/soubor/voditka-szpi-2024-prilohy.aspx
